perjantai 22. marraskuuta 2019

.

Älä syö vähemmän, syö paremmin

Näin alkuvuodesta monen mielessä liikkuvat lupaukset terveellisemmän elämäntavan aloittamisesta. Lehdet pursuvat monenlaisia dieettivinkkejä.  Monella meistä on takanaan monia yrityksiä, repsahduksia ja taas yrityksiä painonpudotuksen saralla, ja paino on pomppinut jojomaisesti edestakaisin. Kysyin muutamalta paikalliselta aiheen asiantuntijalta, miten painon saa oikeasti putoamaan.

Uni tärkeää

Itse 25 kilogrammaa painoa pudottanut, ja monia ihmisiä ravinto- ja liikuntaohjelmia laatimalla asiassa auttanut itsenäinen Herbalife jälleenmyyjä ja hyvinvointiohjaaja Katariina Terävä, yrityksestä Terävä Elämä, kertoo, että painoa pudottaessa ravinnon merkitys on kahdeksankymmentä prosenttia ja liikunnan kaksikymmentä prosenttia.

Toinen tärkeä asia painonpudotuksessa on ruokarytmi: kunnollinen aamiainen, lounas ja päivällinen, sekä lisäksi välipalat ja palautus urheilun jälkeen. 

Kolmas vaikuttava asia painonpudotuksessa Terävän mukaan on vesi, jota tulisi juoda keskimäärin kaksi litraa päivässä. Myös riittävä yöuni on painoa pudottaessa todella tärkeä asia.
Viimeisenä Katariina Terävän vinkkinä on oman kunnon mukainen, itsestä mukavalta tuntuva liikunta. Liian rajusti liikunnan aloittavien into tyssää Terävän kokemuksen mukaan helposti. Peruskävelyä ei voi hänen mukaansa vähätellä. Liikunta kannattaa aloittaa rauhallisesti ja omaan tahtiin. Terävä vetää Ruokolahdella tiistai-iltaisin liikunnallista painonpudotusryhmää.

Unohda dieetit!

Toinen asiantuntijamme on Mari Tonder, joka tarjoaa Marin Kuntorasti yrityksessään fysioterapia-, personal trainer- ja ravintovalmennuspalveluita.
- Unohda dieetit, tee pysyvä elämäntapamuutos!, on Tonderin ensimmäinen ohje. Hän muistuttaa, ettei kukaan meistä halua lopun elämäänsä syödä ateriankorvikkeita tai kaalisoppaa, punnita jokaista ruoka-annostaan, tai laskea kaloreita. Jos paino putoaa pussikeitoilla tai kalorilaskennalla, mitä se opettaa meille suhtautumisesta normaaliin ruokaan? Mistä tiedämme, mitä ja miten syödä, kun dieetti jonain päivänä loppuu?

Tonderkin painottaa säännöllisesti syömistä. Jos syö liian vähän ja harvoin, keho menee säästöliekille ja aineenvaihdunta häiriintyy. Syömällä säännöllisesti 3-4 tunnin välein jaksaa Tonderin mukaan olla aktiivinen arjessaan, aineenvaihdunta toimii ja verensokeri pysyy tasaisena.
Kolmas Tonderin vinkki kuuluu: Älä kiellä vaan korvaa! Ei pidä syödä vähemmän, vaan paremmin. Tonder kehottaa aloittamaan pienillä muutoksilla ja korvaamaan paremmalla vaihtoehdolla, esimerkiksi paahtoleiväksi ruisleipä tai jäätelöannoksen sijaan marjarahka.

Mari Tonder neuvoo opettelemaan syömään lautasmallin mukaan. Käytännössä siis lautasella pitäisi olla esimerkiksi viisikymmentä prosenttia kasviksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, 25 prosenttia kalaa, kanaa tai kalkkunaa ja 25 prosenttia täysjyväpitoista riisiä.

Älä istu!

Tonder kehottaa välttämään istumista, eli olemaan aktiivinen arjessa ja opettelemaan säännöllinen liikunta. Hän kertoo, että jo Hippokrates kirjoitti aikoinaan (450 eKr) harjoittelun hyödyistä sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle
 - Jos pystyisimme antamaan jokaiselle yksilölle oikean määrän ravintoa ja liikuntaa, ei liian vähän eikä liian paljon, olisimme löytäneet turvallisemman väylän hyvään terveyteen.


Mistä olet valmis luopumaan?

Diabeteshoitaja Annika Kuikka on toisten kanssa samoilla linjoilla siinä, että terveellinen ruokavalio on ensimmäinen askel painonhallinnassa. Säännölliset viisi ateriaa päivässä (aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala) kitkevät muuta napostelua vähemmäksi. Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää myös kasviksia, hedelmiä ja kuituja. Vältettäviä asioita ovat sokeri, alkoholi ja runsas, rasvainen ruoka.
Kuikka kertoo reippaan, kohtuullisesti kuormittavan kestävyysliikunnan, kuten reippaan kävelyn, tukevan painonhallintaa. Lihaskuntoharjoittelu on suositeltavaa lisäksi esimerkiksi kahtena päivänä viikossa. Kaikenlaiset kuurit on syytä unohtaa: pysyvästi kilot katoavat vain jos tekee liikunta- ja ruokailutottumuksissa terveellisiä ja pysyviä muutoksia.

Kerralla ei kuitenkaan kannata yrittää haukata liian isoa palaa, vaan kannattaa olla itselleen armollinen. Annika Kuikka sanoo, että repsahduksia voi sattua, ja ruuasta saa toki myös nauttia. Täytyykin miettiä, mistä on valmis luopumaan ja sallia itselleen myös herkuttelua.

Painonpudotuksen tärkeimmät vinkit tiivistää kahden vuoden aikana painoa 27 kilogrammaa pudottanut Mira Kuisma. Hänen kokemuksensa mukaan painon saa ilman mitään ihmeellisiä konsteja putoamaan pienentämällä annoskokoja ja syömällä säännöllisesti, juomalla paljon vettä ja liikkumalla edes vähän. Liikkumisesta ei kuitenkaan Kuisman mukaan kannata tehdä pakkopullaa, vaan kannattaa etsiä lajeja, joista itse pitää.

Jaana Hellstén